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bonne posture

Comment avoir une bonne posture pendant le télétravail ?

Suite au confinement lié au coronavirus, nombreux d’entre nous ont dû faire du télétravail. Et pour certains c’est toujours le cas. Mais travailler à la maison n’est pas habituel, surtout en matière d’ergonomie. À force de trop se pencher sur l’écran d’ordinateur toute la journée, des douleurs peuvent apparaître dans le bas de la nuque et dans les lombaires.

Pour vous aider à soulager les maux de dos et avoir une bonne posture, voici quelques conseils de Simon Bouvrette, ostéopathe à st-sauveur et Laval. Ses conseils vous aideront à adopter une posture adéquate toute la journée et surtout faire travailler vos muscles en douceur afin de ne pas endommager vos articulations. Pensez aussi à vous accorder des pauses toutes les deux heures pour étirer la colonne vertébrale et marcher un peu.

Si vous avez des symptômes persistants, pensez à aller consulter un ostéopathe à St Sauveur ou Val David.

Réflexes à adopter pendant le télétravail

Que pouvez-vous faire pour garder une bonne posture et éviter les maux de dos ? Voici tous les conseils que vous pouvez suivre pour rester en forme.

1. L’échauffement

Tout d’abord pensez à mettre votre corps en route, en faisant matcher vos muscles et articulations. Un échauffement évite toujours de créer de maux de dos. Faites des mouvements circulaires avec votre nuque, épaules, poignets, genoux etc. Vous pouvez aussi faire une minute de squats, une minute de gainage et une minute de jumping jacks. Ou si vous préférez, vous pouvez faire quelques postures de yoga en inspirant et expirant profondément.

2. Adapter son poste de travail

Vous devrez penser à adapter vos outils et poste de travail pour garder une bonne posture si vous n’avez pas l’équipement adéquat. Tout d’abord, évitez de travailler dans votre lit ou dans le canapé de manière avachie ou couchée. C’est le meilleur moyen pour vous provoquer des maux de dos. Vous risqueriez même de créer des douleurs chroniques sur le long terme. Le travail de bureau est quelque chose que vous allez sans doute faire pendant une bonne partie de votre vie, c’est pourquoi il faut avoir les bonnes postures pour agir en prévention. Dans l’éventualité où vous n’auriez pas de bureau à la maison, essayez d’adopter au maximum les conseils qui vont suivre.

3. Quelle est la position assise idéale ?

La position idéale est celle qui permet aux articulations du corps d’être dans une position neutre pour éviter les déséquilibres musculaires. Vous devez donc éviter de courber ou cambrer les jambes et de trop plier ou tendre les cuisses et les jambes.  De toute façon, le corps humain n’est pas fait pour rester dans cette position pendant un long moment. Sur le long-terme, elle affecte notre métabolisme, circulation, et nos muscles. Et si on est mal assis, tous ces problèmes se décuplent.

Ainsi la position idéale est la suivante : vous devez garder le dos bien droit, en évitant d’arrondir les épaules et en mettant la tête en avant, et pensez à garder les épaules relâchées vers l’arrière. Vos coudes doivent être posés sur le bureau, à un angle de 90-100 degrés, vos genoux sont à la hauteur de vos hanches et pas trop fléchis par rapport au tronc et vos jambes doivent être détendues, pliées à 90-100 degrés avec les pieds posés au sol.

4. Etre à la bonne hauteur pour travailler

Si vous avez un bureau et un siège réglable c’est idéal, sinon il existe d’autres solutions. Réglez votre siège en hauteur : vos cuisses doivent être à l’horizontal par rapport à vos hanches et les pieds au sol. Vous pouvez aussi utiliser un repose pied si vous le souhaitez. Si vous avez seulement une chaise, elle doit avoir un dossier et réglez la hauteur avec un coussin. Pensez bien à mettre le coussin à l’arrière de la chaise, sous vos fesses et non sous vos cuisses. Vous risqueriez de créer des problèmes à vos lombaires. Toutes ces étapes sont déterminantes pour votre colonne vertébrale. Par exemple, si vous avez les genoux trop pliés, votre bas du dos souffrira.

5. Respirez

Si vous vous tenez en position voutée, vous risquez de couper votre respiration ce qui peut générer du stress. Le diaphragme fait un « massage » naturel physiologique aux organes abdominaux. Cette position peut aussi entrainer une mauvaise circulation sanguine et créer une sensation de jambes lourdes.

6. L’environnement de travail

Tous vos objets doivent être à portée de main, vos épaules doivent être détendues et vos coudes posés. Votre écran doit être à la hauteur du champ de vision. S’il est trop haut ou trop bas, les cervicales et le haut du dos seront trop sollicités. Dans le cas où vous auriez un ordinateur portable et que votre table est trop basse, pensez à le rehausser avec une cale par exemple. L’écran doit être à 50-70 cm de votre visage sinon vos yeux risqueront d’en souffrir. Et finalement, pensez à l’éclairage. Il ne doit surtout pas vous éblouir ou être trop sombre. Aussi, évitez d’avoir une source lumineuse directement pointée sur l’écran comme une lampe par exemple.

7. La pause active

Au bout d’un moment et même avec la position parfaite, vous aller commencer à avoir des douleurs. Il est donc important de faire des pauses de 10 minutes toutes les deux heures. Profitez-en pour faire bouger vos muscles et articulations. Marchez un peu, ou sinon faites quelques exercices, des étirements, du yoga etc. Choisissez ce que vous préférez tant que vous bougez votre corps.

Il est évident que toutes ces règles ne sont pas toujours faciles à respecter surtout si vous n’avez pas l’habitude. Faites donc au mieux pour adopter la position la plus neutre possible. Si vous avez des douleurs persistantes, allez consulter notre ostéopathe à St Sauveur et aux Laurentides. Il est aussi un ostéopathe spécialisé pour les enfants et bébés au Québec. Votre posture est extrêmement importante pour le bon fonctionnement de votre corps, alors suivez nos conseils pour ne pas créer de douleurs chroniques ou autres problèmes.