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exercices pour étirer bas du dos

Ostéopathie et Covid-19: quels exercices pour étirer le bas du dos?

A cause du Covid-19, nous ne pouvons plus faire autant d’exercices qu’avant et certains d’entre nous doivent encore travailler depuis la maison. Toutes ces restrictions, sur le long terme, peuvent avoir des effets négatifs sur notre corps. A ce moment-là, il devient important de faire certains exercices ou d’aller consulter un ostéopathe à St-Sauveur pour soulager les maux dont vous souffrez.

En effet, il a été prouvé que certaines postures au travail, surtout lorsque nous sommes assis, peuvent entraver le bon fonctionnement de nos vertèbres, articulations ainsi que notre musculature. Si vous restez assis trop longtemps, vous empêchez les nutriments dans votre corps de parvenir aux disques vertébraux, vos articulations commencent à dépérir et vos vertèbres lombaires se rétractent et perdent leur souplesse.

Pour vous aider à éviter d’avoir mal, voici quelques exercices pour vous étirer le bas du dos, ce qui vous permettra de ne pas avoir de maux de dos persistants sur le long terme.

Moins de douleurs avec des exercices

Plus vous êtes flexibles (surtout en bas du dos), plus vous pouvez bouger et augmenter votre flexibilité. Si vous sentez que les exercices ne suffisent pas en eux même, vous pouvez toujours aller voir un ostéopathe dans la région de St Saveur et des Laurentides.

Les exercices que nous allons vous proposer visent à garder vos articulations en bonne santé, à alimenter vos vertèbres en nutriments et oxygène et à étirer et détendre votre musculature. Vous n’avez pas besoin de faire des heures et des heures d’étirement, dix minutes par jour suffisent pour avoir un dos souple et solide. Contrairement à ce que les gens peuvent penser, les lombaires peuvent être entretenues. Avec ces exercices, vous pourrez aussi améliorer certaines conditions qui ont progressé due au confinement comme l’arthrose du dos, les spasmes lombaires, la hernie discale, la scoliose et la lombalgie chronique.

L’étirement

Avant chaque exercice physique il est important de bien s’étirer pour ne pas se faire mal. Ces exercices peuvent aussi vous être bien utiles quand vous sentez que votre dos commence à vous faire souffrir. Il vaut mieux agir tout de suite pour éviter que la situation empire.

N’oubliez pas de faire ces gestes lentement et surtout soyez à l’écoute de votre corps pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices. Avant toute chose, arrêtez de vous étirer si vous sentez une douleur, ne tenez pas plus de trente secondes pour chaque posture, essayez de vous étirer le plus souvent possible et éviter de vous étirer trop intensément. A présent, voici quelques étirements pour vous aider à soulager votre dos :

Etirement des côtés du tronc : Mettez-vous debout, les bras tendus vers le ciel en joignant les mains. Inclinez doucement votre tronc du côté droit en évitant de bouger vos jambes. Faites ensuite le même mouvement du côté gauche.

Etirement en rotation de tout le dos : Asseyez-vous sur une chaise et croisez les jambes (la gauche sur la droite). Placez ensuite votre main droite sur le coté de votre genou gauche en tendant le bras. Tournez la tête vers la gauche puis les épaules et ensuite le tronc. Essayez de garder le dos droit et les fesses bien à plat sur la chaise. Ensuite faites exactement la même chose en changeant le croisement des jambes.

Etirement du muscle psoas en trois étapes : Sur un tapis, mettez le genou gauche au sol et placez votre autre jambe devant vous, pliée à l’angle droit. Vos bras doivent rester pendants le long de votre corps. Si vous avez du mal à rester en équilibre, vous pouvez vous appuyer sur un objet ou un mur. Ensuite redressez votre dos à la verticale, rentrez votre ventre puis essayez de faire vaciller votre bassin. Finalement, tout en gardant votre ventre bien rentré, fléchissez votre jambe droite. Répétez les étapes de la même façon, avec cette fois-ci le genou droit au sol.

Etirement du muscle piriforme : Etendez-vous au sol et pliez votre jambe droite de manière à ce que votre pied droit soit à plat sur le sol. Ensuite, placez votre cheville gauche sur votre jambe droite, à la hauteur du genou. Agrippez votre jambe droite (à l’arrière du genou) et tirez doucement avec vos deux mains. Faites-en sorte de ne pas soulever ni votre tête, ni votre dos. Recommencez l’exercice, mais cette fois-ci avec votre pied gauche à plat sur le sol.

Etirement du bas du dos : Allongez-vous sur le sol, et ramenez vos jambes et agrippez vos genoux. Gardez bien vos jambes jointes pendant tout l’étirement. Tirez lentement de façon à ce que vos genoux se rapprochent de votre poitrine.

Des exercices pour conserver la mobilité de votre colonne vertébrale

Ces exercices servent plus à renforcer la tonicité et la flexibilité de vos muscles lombaires. Ils sont très importants pour prévenir d’éventuels maux de dos.

Rotation vertébrale : Allongez-vous sur le dos avec les jambes jointes et pliées. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Tout en expirant, faites doucement basculer vos genoux du côté droit tout en tournant la tête du côté gauche. Inspirez et ramenez doucement vos genoux et votre tête à leur position initiale. Finalement, faites les mêmes postions en inversant ; vos genoux doivent être à gauche et votre tête à droite.

Faites le « chien et le chat » : Mettez-vous à quatre pattes, et faites un rond avec votre dos tout en inspirant. Votre tête et vos fesses s’abaissent et le dos se soulève. Vous faites le « chat ». Revenez à votre position initiale, mais cette fois ci, descendez votre dos tout en redressant la tête et en sortant les fesses. Votre dos est légèrement concave. Vous faites le « chien ». Vous n’avez plus qu’à alterner une quinzaine de fois.

Essayez de faire ces étirements et ces exercices le plus souvent possible pour pouvoir soulager et prévenir certains maux. Si vous ne voyez pas de changement sur votre condition vous pouvez toujours aller voir un ostéopathe dans la région de St Sauveur et Val David. Vous pouvez aussi contacter un ostéopathe pour votre bébé et un ostéopathe pour votre enfant si vous voyez qu’ils se plaignent de maux de dos ou autres.